本文是瘦身联盟年第28期公益分享字｜6分钟阅读年中国老龄科学研究中心与社会科学文献出版社，在北京共同发布了《老龄蓝皮书：中国城乡老年人生活状况调查报告()》。报告中称：截至年底，我国60岁及以上老年人口已达2.41亿人，占总人口的17.3%。预计到年前后，老年人口占比将达34.9%。标志着中国社会已经全面开始步入了老龄化社会。随着年龄的增大，和中青年时期相比，老年人的身体功能都会发生不同程度的退化，也很容易会出现营养不良、贫血、骨质疏松和四高等各类慢病困扰。如此庞大的基数，老年人做好日常的自我保健，尽可能保持身体功能，减少慢病痛苦，让自己后的生活过得更有品质、有尊严，相信这是每一位老人的希望。今天，我们就来聊聊老年人如何自我保健。01老年人的生理特征根据我国《老年人权益保障法》第2条规定：老年人的年龄起点标准是60周岁。关爱老人健康，从关心老人生理变化开始。随着年龄增加，老年人的器官功能出现不同程度的衰退，比如消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少等等。这些变化可以明显影响老年人的摄取、消化、吸收食物的能力，让老年人容易出现营养不良，贫血、体重异常和肌肉衰减的问题，也会极大的增加各类慢性疾病的发生风险。1、老年人消化功能的减退表现为牙齿脱落或明显的磨损，味觉和嗅觉降低，粘膜萎缩、消化功能减退，肝细胞数目减少、纤维组织增多，所以身体的解毒能力和合成蛋白的能力下降，食物消化不全，粪便在大肠内停留时间过长，容易造成便秘。2、老年人的心血管硬化、机能减退表现为心血管生理性硬化，出现心肌萎缩、心肌硬化等疾病；血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退，脆性增加，此时的心脑血管疾病患病率增加，发病率增多。3、老年人的代谢功能降低代谢组织减少约30~60%，代谢能力下降约15%-20%，分解代谢大于合成代谢，胰岛素受体减少和结合能力下降，葡萄糖耐量，成骨细胞减少，破骨细胞增多；对低钙适应能力下降。容易发生肥胖、高血压、高血脂、高血糖、高尿酸等代谢综合征问题。4、老年人的身体成分发生改变如脂肪组织增多，由肢体逐渐转向躯干，机体细胞数量减少，肌肉组织减少，容易发生肌肉萎缩，身体水分减少，细胞内液减少，组织萎缩，骨组织矿物质和骨基质减少，骨密度降低，骨质疏松症、关节炎出现人群较多。这一阶段开始，老年人对外界的温度、湿度适应能力也在降低。5、老年人的免疫力下降许多脏器开始老化，免疫组织减少，免疫细胞数量下降，容易造成老年人的抗病能力降低。6、老年人易患贫血老年人贫血的常见原因包括：
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①由于老年人骨髓内红骨髓的数量减少，黄骨髓数量增多，骨髓的造血功能下降，就会出现老年性贫血的情况。
②由于老年人胃肠部功能下降导致缺乏叶酸和B12引起的巨幼红细胞性贫血。因为老年人消化功能下降，对叶酸和维生素B12的吸收功能减退，容易造成叶酸和维生素B12浓度不足，最终引起巨幼红细胞性贫血。
③缺铁性贫血，部分老年患者由于患了胃肠道溃疡或肿瘤等疾病，引起胃肠道慢性失血的情况，时间长了就会出现缺铁性贫血。
因此如果发现贫血，需要从自身骨髓造血功能、是否缺乏叶酸或维生素B12、是否缺乏铁元素等原因找起，予以对症治疗。在饮食上，尤其需要充分补充铁剂、维生素B2、叶酸及优质蛋白等合成红细胞的材料，促使机体合成红细胞。最后，是要注意平时的生活习惯，注意适当锻炼，提高机体耗氧量。注意规律饮食、提升睡眠质量。老年性贫血的发病率较高，但多不严重。只需要平时多加注意，饮食得当，基本上可以规避老年性贫血。7、老年人心理发生变化老年人随着年龄的增长，伴随着机体各组织、器官生理功能的衰退，心理状态也随之容易出现异常，比如惶恐遗弃感、孤独寂寞感、焦虑抑郁感、多疑、啰嗦，自卑感等一系列心理问题都很容易出现。再加上如果出现丧偶、空巢、退休等原因，都会造成心理上的寂寞孤单，影响睡眠和食欲等。02老年人的保健误区误区一、滋补药有益无害不少老年人，特别是有些退休后享受公医院看病，往往要求医生开营养滋补类药物来吃，以为凡是滋补药都能强身健体，多吃有益无害。其实，不少老年人所患的疾病并非全都是“虚证”，如果滥用补药，反而会引起新陈代谢失调，导致各种疾病。比如血压偏高及血粘度高的老年人，长期服用人参、鹿茸之类的补品，还会引起血压升高，甚至流鼻血等，这无异于火上加油，助纣为虐。“是药三分毒，药补不如食补”才是滋补的基本原则。误区二、饮食越清淡越好生活中，有些老年人为饮食清淡索性吃素，其实，这是走向极端，不少吃素的老人常出现消瘦或虚胖，并伴有全身乏力、肢体疼痛、情绪低落等症状，到医院就诊，又查不出什么大的疾病，其实这是营养不良所致。提醒老年朋友，饮食应荤素搭配，不偏重于荤也不偏向于素。样样都吃一点，才是平衡的最佳状态。误区三、能吃能睡身体好能吃能睡固然是健康的表现，可有时候又是疾病的反应。有的病并不影响食欲和睡眠，相反还有使食量增加，睡眠时间延长的现象，如甲亢、糖尿病、肥胖症等就是这样。因此，如果发现食量和睡眠时间短期内的异常，千万不要掉以轻心。误区四、运动越多越好“生命在于运动”，许多老年人由此误认为运动越多越好。其实，老人生理已衰老、退化，过多或过量运动对老人并不是有益的事。四分动，六分静，对老人健康有益。尤其爬山类的运动，有一个腿从曲到伸直的过程，在伸直的过程会造成一些关节断裂，或者是关节软骨软化，过度负重活动加速其退化和磨损。如果本身就有关节退化的问题，中老年人尽量少登山、爬楼。应选择关节负重少的运动如游泳、平地步行等运动。运动是养生最实惠的方法，但是最忌讳过犹不及。老年人的保健养生更需要科学的知识来进行武装，不然不仅达不到养生的目的，反而会损害自己的身体健康，是一件吃力不讨好的事。身为子女一定要帮助父母把控这件事，不要让老年人深受奸商欺骗。03如何进行自我保健了解了老年人的生理特征和常见的一些保健误区，我们来看看有哪些适合于老年人的简便易行的自我保健措施。总体来说，老年人的日常需要避开以下这九个问题：饮食上避免：过饱、过甜、过咸、厚腻、烟酒
心理上避免：大喜大怒
运动上避免：久坐、懒散
还要防止：便秘
1、饮食是基础饮食上的自我调整，主要是为了帮助老年人更好地适应身体功能的改变，努力做到合理膳食、均衡营养，减少和延缓疾病的发生和发展，延长老年人的健康寿命时间。为了预防贫血和骨质疏松，老年人的饮食需要留意以下部分：每天吃适量的鱼禽蛋瘦肉。这些食物当中有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素；每周吃1~2次动物肝脏、血等。这些对于维持老年人的肌肉合成、预防老年人贫血十分重要。天天喝奶。牛奶当中的乳清蛋白对促进肌肉合成，预防肌肉衰减很有益处，而且钙的吸收利用率也很高，如果乳糖不耐受，可以考虑用低乳糖奶或者食用酸奶。每天吃大豆和豆制品。老年人应该每天进食一次大豆及其豆制品。增加蛋白质的摄入量。均衡饮食结构。具体来说，每天应至少摄入12种以上食物。比如早餐配合1~2种以上主食，一个鸡蛋一杯奶，再配一些蔬菜和水果。午餐和晚餐配两种以上主食，1~2种荤菜，1~2种蔬菜，一个豆制品。可以再配合每日一小把坚果、一个水果作为两餐之间的加餐。高钙食物除了奶制品以外，还可选用豆制品、海产类、高钙低草酸蔬菜，如芹菜、紫皮洋葱、苜蓿、黑木耳、芝麻等天然食物。
考虑到不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象。进餐当中，更要细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。这样可以增加身体对于食物的消化吸收能力，刺激胃肠消化液的分泌。在食物的烹调方法上，对于容易出现呛咳、哽噎、疼痛等吞咽障碍的老人，可尽量把食物切小、切碎、切细，或者延长烹调时间，采用炖煮蒸烩焖烧等方法，把饭菜烧得软烂一些。避免煎炸和熏烤类食物。如果是高龄老人和身体虚弱、或体重明显下降的老人，正餐摄入量可能有限，就需要特别注意，增加餐次常换花样。可以尝试安排为三餐两点制或三餐三点制。老年人的身体对缺水的耐受性下降，所以要积极主动饮水，首选是温热的白开水或者是淡茶水。每天的饮水量达到~毫升，要少量多次。睡前一小时不建议用餐喝水，以免影响到睡眠。避免浓茶，咖啡，这些都会干扰对食物当中铁的吸收。另外戒烟限酒对于提升老年人的健康来说也是必要的举措，也可尽量减少对于健康的影响。2.运动来提升对老年人来说肌肉萎缩是健康的大敌。肌肉多慢性病少。美国有研究显示，如果不去刻意锻炼，30岁开始人的肌肉便逐年减少，到75岁时会消失50%，这时的慢性病是想防也防不住了。老年人应加强肌肉锻炼，维持健康体重。老年人的身体BMI指数不低于20，老年人体重超出标准体重的10%以内，是最长寿的体重范围。美国心脏学会的一期保健指南就提出，65岁以上的老年人建议每周做2次8~10种力量锻炼。比如简便易行的办法是：拿两个矿泉水瓶子，在家里可边看电视边做，平举、侧举、上举等。此外，平衡训练可以激活小脑，延缓衰老。建议可闭眼单腿站立，先在平地上，然后在不平的地上练习。在练习的过程中需要保护身体、注意安全。也可以打太极拳、八段锦、站桩等。国外科学家指出，练15分钟太极拳后，发现免疫细胞有明显提高。国内医学研究者通过实验发现，练一次太极拳可使唾液中的分泌型免疫球蛋白液增加16mg/。证明太极拳可提高机体的免疫功能，起到药物不易达到的效果。太极拳运动具有消耗脂肪、调节体重，促进消化吸收，增强新陈代谢，增强心血管功能、改善血糖的作用。对老年人来说，要保持健康，运动是非常必要的部分。越是天冷越不能躲在屋子里不运动。老年人经常会受到便秘的困扰，多动在很大程度上可以避免这个麻烦。在老年人运动上，建议尽可能进行户外运动，以能够更好的接受紫外线照射，同时也有利于体内维生素D的合成，延缓骨质疏松的发展。04如何保持美好心情老年人从服务几十年的社会舞台退出，转入生活舞台，角色的巨大转变，很容易为老年人带来了很多心理问题。
孤独感：步入退休生活没了工作，开始有大片时间在家休息，这样的突然改变完全打破了自己长时间的生活习惯，让生活中多了很多空白，很容易会使人感到孤单、空虚。失落感：不再担任社会职务，金钱来源发生变化，容易引发老年人感觉不能继续为家庭贡献力量、个人价值缺失，因而产生失落感，由此可能衍生诸多其他问题，如心理畏缩、急躁、多疑、情绪低落等心理问题；恐惧感：面临亲友的病痛，自己身体机能的退化，很容易产生对病痛和死亡的恐惧。其实，步入了漫长退休生活轨道的老人们，自然需要重新认识人生、认识自己。老年生活，也是我们人生轨道的必然切换，和出生、成长、工作、结婚、生子一样，是每个人人生中必然面临的自然阶段。一个完整的生命，并非只有一个向度而已。因此对于老年人来说，积极转变心态，照顾好自己，发展能够陶冶自己性情的兴趣和爱好，提早为自己的老年生活做好规划，让自己过上有尊严、有品质的老年生活同样是人生的重要环节。衰老是我们每个人终将走向的一个“正常的生理过程”，但我们总可以通过努力来减轻衰老的症状，并推迟它的发生，把病痛压缩在临终前很短的一段时间内。最美的人生应当是同时具备岁时的人生境界，80岁时的宽广胸怀，60岁时的智慧才干，40岁时的坚毅拼搏，20岁时的激情无畏，再加上2-3岁的天真无邪，这才是最美妙的人生！毕竟，我们在乎的不仅是生命中的岁月，更在乎的是岁月中的生命！最后，大家一定要知道保健的本质，最终是：帮助老年人养成一种轻松自然的生活习惯。找到适合自己的方法，成为能让自己轻松、自然的生活习惯，时刻融入生活之中。以上就是本期关于老年人保健科普内容，可转发给你关心的家人，瘦身联盟全年52场公益分享每周不缺席，助你为健康加油！你的每个「在看」
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