何邦平每餐八分饱益寿身体好

作者：何邦平，拍摄于年6月上海

感谢党的好政策，发展致富奔小康。国家富强，民族复兴，人民幸福，百姓安康。如今，我们吃得更丰富、更营养。我国寿命越来越长，人均寿命已从年的40岁进步到如今80岁。截至年12月30日，全国健在的百岁老人近6万。未来，除了寿命进一步提高，国民体质也会继续增强，对于每个人而言，都会更加健康、幸福。

上海某干休所、有位离休老干部，向他讨教养生之道。他告诉我：现在物质条件好了，吃食品不能看好的东西，馋了上来，吃得很饱，这是丧身之举。他平时早饭大多吃泡饭，半碗足矣，一个鸡蛋，一杯牛奶；中饭，二晕一素一汤或二素一汤，米饭半碗；晚饭也是如此。他说：“老人吃喝多讲究，轻松活到九十九。”今年，他是岁。

百岁寿星是以其生命的奇迹，有力地诠释了长寿之道，他们还会用生动的语言道出养生真谛。近日，我遇到面熟的一位退休老干部，一见如故，他与我谈起他老爸的身体状况，令人佩服。他老爸今年是岁，其长寿经就是平时吃饭八分饱，从来不暴饮暴食，几十年来，都是如此。他老爸的口头禅便是“每餐八分饱，益寿身体好。”

每餐八成饱的优点

俗话说：“饭吃八分饱，少病无烦恼。”研究表明：长期保持八分饱，对健康和寿命有长久的益处。

1、感觉是最舒服。养过鱼都知道，鱼不能每天喂食，一周喂1～2次就行，不然鱼会因吃得过饱而死掉。有些花不能浇水太勤，当叶子稍有些打蔫时再浇水会更好。吃饭时，八分饱的满足感是最舒服。八分饱、二分饥，口中是意犹未尽的余香，腹中是恰到好处的满足。八分饱，嘴角尚可细细品味食物的余味，留下二分是对食物的欣赏，是对下顿吃饭的憧憬。

2、延缓细胞老化。研究发现，我们在食物摄入量吃八分饱，会规避掉一系列的健康隐患，降低慢性病风险。例如人体产生一种β-羟丁酸的分子，它有助于延缓血管系统的细胞老化，保护血管。

3、保护心脏功能。吃八分饱，不会使胃往横膈上移，保障心脏功能正常。人体为了消化吸收各种营养物质，代谢需氧量基本正常，使心脏负荷水平趋向正常，从而减少急性心肌缺血、心肌梗塞等发病率。

4、减轻肠胃负担。临床研究资料表明，吃八分饱，适当减少胃肠道负担，避免出现消化不良，使胃正常分泌胃液来消化食物，保障胃豁膜的屏障，不会产生胃部炎症，从而减少胃糜烂、胃溃疡等发病率。

5、减少肥胖发生。现代饮食水平，物质越来越丰富，提升了很多人常吃高脂肪、高蛋白的食物，时间久了就会导致多余的营养物质堆积在体内，易患肥胖症。反之，如果注意饮食结构，保持八分饱，就能减少肥胖的发生率。

长期吃太饱的危害

当代社会，各种美食小吃的吸引下，许多人都不再满足于吃饱和吃好，还要吃的新奇、吃的满足、吃的爽，对口腹之欲愈加看重，殊不知，经常吃得太饱易引发健康障碍。长期吃太饱的人，要警惕5种后果。

1、加重疲劳感觉。长期吃得太饱，大量的食物进入人体，会增加肠胃的负担，人体的血液都集中在消化系统，就会使得其它组织和器官缺乏血液和营养供应，而产生一种“疲劳感。”

2、诱发衰弱衰老。食物吃得太多就会填满肠胃，让肠胃鼓胀起来，对附近的器官形成压迫，而这种刺激或“兴奋”，就会传播到大脑的皮质，引发神经衰弱。食物在人体内消化、氧化后能够提供能量，但在这个过程中产生的自由基却是一种有害化合物，它会造成细胞损伤、动脉血管硬化，成为疾病、衰老的催化剂和加速器。

3、引发肠胃疾病。长期吃得太饱，就意味着人体的肠胃很长时间处于“高强度工作，”对肠胃形成的负担太重，很容易引起消化不良。如果肠胃功能无法跟上，不能及时消化、处理食物，就会堆积在肠胃里，等下一餐的食物摄入，就会刺激肠胃，造成损伤。此外，积累在肠胃的食物无法及时处理，里面的脂肪、蛋白质就会成为肥胖的诱因，如果产生毒素、致癌物，反而会引发更大的健康风险。

4、容易导致四高。长期吃得太饱，人体无法及时消化和利用的能量、热量就会以糖原的形式存在于肝脏，最终成为脂肪的一部分，从而引发高尿酸、高血脂、高血糖、高血压等疾病。

5、导致大脑早衰。长期吃得太饱，大脑内部会刺激产生一种物质——纤维芽细胞生长因子，该物质会刺激脂肪细胞、毛细血管内皮细胞增大，诱发脑皮质血氧供应不足、动脉硬化、大脑萎缩等症状，严重时会引发脑萎缩和老年痴呆。

八分饱是什么程度

我们对饿、饱感觉是比较明显，但八分饱却不知道是什么感觉。八分饱没有一个计算方式，饿肯定很了解了，肚子叫，非常想吃东西。饱也比较了解，就是不饿了，但是还能继续吃，但已经不想吃了。撑应该也不陌生，吃到实在吃不动，并且可能都会有些难受了，就是撑。

其实，八分饱就属于饱，我们吃饱了，还能继续吃，但没有饿时候那么强烈了。这个时候，建议就不要再吃了。对于普通人来说，饮食发乎随心，饥饿也好，饱腹也罢，都是人体自我的感受，从前也没有什么标准，八分饱值到底是吃多少呢？接下来看一看不同“饱”的定义。

五分饱：刚好消除了对食物强烈的渴望，但还是想继续吃，也等不到下一餐就会产生饥饿感。

六分饱：内心对食物仍有需求，在下一餐之前会有明显的饥饿感。

七分饱：吃与不吃都可以，自身没有满足感，但是也不饿了。

八分饱：肠胃满足，不吃无所谓，但是继续吃可能会感觉有点异样。

九分饱：勉强吃得下，但是很难受，这种对肠胃和精神都是折磨。

十分饱：多吃一口都流泪，肠胃也无法忍受。

对于八分饱，就如上所说，可以根据自己对饱、饿的感觉来判定，也就是生理感觉。通常一餐吃饱没有饥饿感，在下一餐之前的15～30分钟产生饥饿感就是八分饱。但是，显然这种感觉需要强大的自我观察力、感知力和执行力。因此，很多人都难以做到。

那能做到吃八分饱

1、把握吃饭时间。吃饭时间要保持规律，让身体形成一个生物钟到时间才饿，而不到时间时，不会那么饿。早餐6:30～7:30、午餐11:30～12:30、晚餐18:00～19:00。大脑超过20分钟才可以接收到“饱”的信号，用餐时间最宜是20～30分钟。

2、先喝汤饭定量。人体胃是有一定的容量，而且是有记忆功能。所以，在吃饭之前可以适当地喝一杯水，或喝一碗汤，让胃有一部分可以被充满。吃饭时，减少盘子和碗的容量，如果用一个大碗盛半碗饭，可能比用一个小碗盛一碗饭还要多。

3、注意细嚼慢咽。吃饭细嚼慢咽比狼吞虎咽更容易饱，这是因为饱腹感传达到大脑，大约需要20分钟。过快进餐的数量是不由大脑控制，只能由胃的机械感受来感知。当非常饿的时候，吃饭会变快。这样，在感觉到饱腹感之前，就已经摄取很多食物了。用餐时，每一口食物至少咀嚼约5次，肠胃不好的人最好咀嚼约10次。

4、吃饭定要专心。人的注意力是有限的，在吃饭时要注意力集中，专心吃饭，很多人被手机、电视、电脑等电子设备分心，一方面这种分散注意力的方式很容易引起肠胃不适，另一方面这样也很难把握食量，不知不觉就会摄入了大量食物。

5、多吃水果粗粮。这些食物可以让人们更快的有饱腹感，并且对身体还有益。吃粗粮能让人们在吃饱的前提下得到更多的营养素。杂粮中不仅含有较多的膳食纤维和多种维生素，还含有更多的抗氧化物质，有利于预防肿瘤、冠心病、帮助控制餐后血糖和血胆固醇、延缓衰老等。

健康养生，从“吃”开始。

作者简介

何邦平，浙江临海人。临床药理学，高级技术职务，科室副主任、党支部书记，军队专业技术五级，第二军医大学。荣立三等功3次，获国家和军队科技奖5项。《中国肿瘤学会》理事、《中国化学制药学会》副主任委员、《中国生物医药学会》副主任委员，名入《中国名医大典》。《大家读网》第75篇。